પ્રોટીન એ આપણા શરીર માટે એક અત્યંત મહત્વનું પોષક તત્વ (Nutrient) છે, જેને શરીરના "બિલ્ડિંગ બ્લોક્સ" (મુખ્ય ઘટક) કહેવામાં આવે છે. તે નાના-નાના એકમોના બનેલા હોય છે જેને એમિનો એસિડ (Amino Acids) કહે છે.
જેમ એક મોટું મકાન બનાવવા માટે ઈંટોની જરૂર પડે છે, તેમ આપણું શરીર બનાવવા અને તેને મજબૂત રાખવા માટે પ્રોટીનની જરૂર પડે છે.
1. પ્રોટીનનું મુખ્ય કાર્ય શું છે?
શરીરનો વિકાસ અને સમારકામ: સ્નાયુઓ (Muscles), ત્વચા, વાળ, નખ અને અંગોના બંધારણ અને તેના વિકાસ માટે પ્રોટીન જરૂરી છે. શરીરમાં થતી ઘસારો કે ઈજાને રૂઝવવાનું કામ પણ પ્રોટીન કરે છે.
રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવી: આપણા શરીરમાં રોગો સામે લડતા 'એન્ટિબોડીઝ' પ્રોટીનના બનેલા હોય છે.
ઉર્જા આપવી: જ્યારે શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ચરબી ઓછી હોય, ત્યારે પ્રોટીન શરીરને ઉર્જા આપવાનું કામ કરે છે.
હોર્મોન્સ અને એન્ઝાઇમ્સનું નિર્માણ: શરીરની આંતરિક ક્રિયાઓ અને પાચનતંત્રને સરખું ચલાવવા માટે જરૂરી એન્ઝાઇમ્સ પ્રોટીનમાંથી બને છે.
2. પ્રોટીનના મુખ્ય સ્ત્રોત (Sources of Protein)
પ્રોટીન આપણને બે પ્રકારના ખોરાકમાંથી મળી રહે છે:
શાકાહારી સ્ત્રોત (Plant-based):
કઠોળ: મગ, ચણા, તુવેર, અડદ, મસૂર અને રાજમા.
સોયાબીન અને પનીર: શાકાહારીઓ માટે આ પ્રોટીનનો સૌથી ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
સૂકો મેવો: બદામ, અખરોટ, કાજુ અને પિસ્તા.
બીજ: ચિયા સીડ્સ, અળસી (Flaxseeds) અને કોળાના બીજ.
દૂધ અને ડેરી પ્રોડક્ટ્સ: દૂધ, દહીં, છાશ અને ચીઝ.
માસાહારી સ્ત્રોત (Animal-based):
ઈંડા, ચિકન, મટન અને માછલી (Fish).
3. રોજ કેટલા પ્રોટીનની જરૂર પડે?
એક સામાન્ય વ્યક્તિને તેના શરીરના વજનના પ્રતિ કિલોગ્રામે આશરે 0.8 થી 1 ગ્રામ પ્રોટીનની રોજિંદી જરૂરિયાત હોય છે.
ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારું વજન 60 કિલો હોય, તો તમારે રોજનું લગભગ 50 થી 60 ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જોઈએ. (જે લોકો જીમ જાય છે કે ભારે શારીરિક શ્રમ કરે છે, તેમને આનાથી વધુ પ્રોટીનની જરૂર પડે છે).
ખોરાકમાં નિયમિત રીતે દાળ, કઠોળ કે દૂધનો સમાવેશ કરવાથી શરીરમાં પ્રોટીનની ઉણપ થતી નથી.
ઉદાહરણ તરીકે:
મારું વજન 58 kg છે, હાઈટ -157.5cm છે તો મારે રોજ કેટલા gm Protean ની જરુર પડે?
તમારા વજન અને ઊંચાઈ પ્રમાણે પ્રોટીનની જરૂરિયાત ગણવી ખૂબ જ સરળ છે. સામાન્ય રીતે એક તંદુરસ્ત વ્યક્તિને તેના શરીરના દર એક કિલો વજન દીઠ 0.8 ગ્રામથી 1 ગ્રામ પ્રોટીનની રોજની જરૂર પડે છે.
તમારું વજન 58 kg છે, તે હિસાબે તમારી પ્રોટીનની જરૂરિયાત નીચે મુજબ રહેશે.
તમારી રોજની પ્રોટીનની જરૂરિયાત:
સામાન્ય દિનચર્યા માટે (બેઠાડુ જીવન): જો તમે ખાસ કોઈ ભારે કસરત નથી કરતા, તો તમારે રોજનું લગભગ 46 થી 58 ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જોઈએ.
એક્ટિવ લાઈફસ્ટાઈલ માટે (જો તમે રોજ કસરત કે ફિઝિકલ વર્કઆઉટ કરતા હોવ): સ્નાયુઓના બંધારણ માટે તમારે રોજનું લગભગ 65 થી 80 ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જરૂરી બની શકે છે.
આ પ્રોટીન મેળવવા માટે તમે ખોરાકમાં શું લઈ શકો?
જો તમે શાકાહારી (Vegetarian) હોવ, તો આ વસ્તુઓ પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે:
મગ, ચણા, મઠ અને તુવેર દાળ (1 વાટકી રાંધેલી દાળ/કઠોળમાં ~7-8 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે)
પનીર (100 ગ્રામ પનીરમાં ~18-20 ગ્રામ પ્રોટીન)
દૂધ, દહીં અથવા છાશ
સોયાબીન કે સોયા ચંક્સ (પ્રોટીનનો સૌથી મોટો સ્ત્રોત)
બદામ, અખરોટ અને મગફળી
તમારા ભોજનમાં રોજ કોઈ એક કઠોળ, દૂધની બનાવટો અને લીલા શાકભાજી સામેલ કરવાથી આ આંકડો આસાનીથી પૂરો થઈ જશે.